dormir bien

¿Cómo puedo dormir bien?: aplica la llamada higiene del sueño

En algunas ocasiones todo el mundo experimenta problemas para dormir o de  insomnio. Si esto sucede puede verse afectada tu salud y hacer que el día sea más difícil de sobrellevar. Aprender conductas favorecerá la aparición del sueño y te propiciará un descanso de calidad.

 ¡Cambia hábitos y tu hogar!

En este artículo te recomiendo practicar la higiene del sueño. ¿De qué se trata?. En primer lugar tener claro que el objetivo es tener mejor sueño y por tanto mejor salud. Por otro lado, saber que el insomnio puede no sólo afectar al sueño sino producir alteraciones cardiovasculares, déficits cognitivos e incluso problemas de conducta. 

La higiene del sueño implica favorecer y mejorar hábitos. Incluye factores como la alimentación, el ejercicio físico, la luz, el ruido o el consumo de alcohol.

Para conseguir un sueño reparador, profundo, continuado y de calidad los expertos recomiendan:

  • Mantener un horario fijo para acostarse. Está científicamente comprobado que la hora de irse a dormir influye notoriamente en nuestro descanso. Es importante dormir antes de las 11 ya que la hormona del estrés `cortisol´ estará en su punto más bajo y te costará menos dormir. Además, permanece en la cama el tiempo suficiente. La cantidad de sueño recomendada en un adulto es de 7 horas así que reserva ese tiempo todos los días para descansar. Se constante, acuéstate y levántate a la misma hora todos los días ya que ayuda a conciliar mejor el sueño.

  • Minimiza la luz y el ruido. Estos factores medioambientales impactan de forma notable en la calidad y cantidad del sueño. Gradualmente disminuimos la luz antes de acostarnos para mantener el dormitorio a temperatura ambiente. Tu cerebro libera melatonina en la oscuridad y su efecto es calmante. También, evita tener encendidos aparatos electrónicos como la televisión, el ordenador o el teléfono pues te mantendrán más tiempo intranquilo.

  • Mantener una actividad física regular. Hacer una rutina deportiva te ayudará a dormir mejor aunque olvídate de hacerlo justo el rato antes de irte a la cama.

  • Evitar la siesta. Si te animas a dormir una siesta que sea de tan sólo 30 minutos y no a última hora de la tarde ya que influye en el sueño nocturno.

  • Evitar bebidas alcohólicas y tabaco. Se trata de dos enemigos del sueño ya que estimulan al sistema nervioso. Al igual que la cafeína, el alcohol es uno de los factores externos que afecta de manera negativa al sueño. Evitar consumir tanto alcohol como cafeína y tenía entre 4 a 6 horas antes de ir a dormir si no quieres tener pesadillas y al contrario si conseguir un sueño reparador.

  • Alimentación no copiosa.  Comer de forma saludable y dormir bien van de la mano. Para tener un sueño de calidad es importante realizar la cena 1 o 2 horas antes de irse a dormir ya que evitaremos tener una digestión pesada que nos dificulta estar tranquilos.

 

  • Controlar las preocupaciones. Resuelve tus inquietudes antes de ir a dormir. Comienza una rutina de estrategias para organizar las tareas prioritarias. Postergar te hace estar intranquilo y por tanto no dejarás de preocuparte por todo aquello que no has hecho. ¡Comienza ya!. No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy.

Si tienes dificultades para dormir, ¡no te preocupes!. La gran mayoría de la población sufre problemas de insomnio aunque dormir bien es fundamental ya que cubre una necesidad muy importante en tu salud. Lo imprescindible es observar  y anotar cuánto tiempo duermes cada noche. Qué factores influyen en tu falta de sueño o, por el contrario, los que te ayudan a dormir, y cuánta energía posees al día siguiente. Una vez lo sepas, con la ayuda de todas estas estrategias de las que he hablado tus noches sin descanso serán parte del pasado.

¡Gracias por Leerme!

 

Blanca de Lamo Guerras 
Psicóloga y sexóloga en Tu Psicoterapia Madrid